我们常会看到老人，尤其是高龄老人，皮肤显得异常松弛，甚至出现“皮包骨”的状况。衰老最直观的表现就是：皮肤松弛发皱，特别是额及眼角。这是由于细胞失水，皮下脂肪逐渐减少，皮肤弹性降低，皮肤胶原纤维交链键增加，造成皮肤松弛以致干瘪发皱。

科学研究表明，我们全身的肌肉在20-30岁左右达到其功能和质量的巅峰，然后开始逐渐发生质和量的改变。到中年以后，如果不进行运动和营养的干预，肌肉量会以每年1%的速度减少，70岁左右时，大约三到四成的肌肉就消失了。近十余年来国际上对这方面的研究越来越多，至2016年，这个疾病正式成为了国际疾病编码的一类疾病——肌少症。而且这个病不是老年人专属，部分年轻人也会患肌少症。所以，为了我们现在和以后的生活更有质量，我们得重视这个毛病，做好防治。那什么是肌少症呢？我们又该如何做来预防呢？

什么是肌少症？

肌少症是一种随着年龄的增长，机体进行性地呈现全身骨骼肌质量减少，同时伴有肌肉质量和功能减退的综合征。

老年人患肌少症后，表现为：

行走及提物等日常活动受限

做事虚弱无力

容易跌倒骨折

引发一系列心血管疾病或呼吸系统疾病

肌少症会带来这四种影响：

1.生活能力的下降：骨骼的稳定，和行走能力、自我生活能力密切相关；

2.功能衰退：肌肉与吞咽能力、消化能力、排泄功能、循环功能等内脏功能密切相关，肌肉功能的下降会引起上述功能的衰退；

3.蛋白质的储存地：肌肉功能下降，可能导致低蛋白血症；

4.大的内分泌器官受影响：肌肉功能下降，体脂比会受影响，可能导致代谢异常，引起糖尿病等疾病问题。

目前，治疗肌少症还没有一线药物。所以，治疗策略首选方案是营养干预和运动干预。

肌少症如何防治？

01

运动疗法

运动是获得和保持肌量和肌力最有效的手段之一。

02

营养疗法和维生素D补充

大多数老年人存在热量和蛋白质摄入不足，因此，建议老年人在日常生活中要保持平衡膳食和充足营养；而维生素D不足和缺乏的患者常常表现为肌肉无力、活动困难等，所以，老年人群中补充普通维生素D对增加肌肉强度、预防跌倒和骨折更有意义。

注：EPA、DHA均为多不饱和脂肪酸；ADMR为代谢率。

国际上认为65岁以上老年人，蛋白质基本推荐摄入量为1.0g～1.5g／kg每天。患有严重疾病或创伤的老年人需〉1.5g／kg每天。老年人应该保证足量蛋白质的摄入，人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要组成部分。低蛋白质饮食的老年人身体处于负氮平衡状态，会加速肌肉萎缩。蛋白质营养充足的老年人可较好地维持氮平衡，肌肉数量和体力活动能力也得以保持。选择摄入优质蛋白。比如，动物蛋白可食用瘦肉、鱼虾、牛奶等。家禽类的胸脯肉是禽类运动最多的部位，很少脂肪，蛋白含量高。鱼类和其他海产品都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分重要。建议老年人多喝低脂奶及其制品，

研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶。其次，可以通过氨基酸互补的原则，将两种及以上的食物同食，提高蛋白质的消化利用率，比如谷类食物与大豆或者肉类同食。

每餐最好摄入20g左右的蛋白质，合理膳食，多吃水果和蔬菜，三餐规律，荤素搭配最佳。